Come perdere massa grassa? È possibile dimagrire perdendo grasso invece che massa magra? Sì è possibile, ed in questa guida voglio riportare esattamente cosa ho fatto per perdere massa grassa.
Ti stai ammazzando di palestra senza vedere risultati? Sei il classico finto magro? ho qualche risposta per te.
Ho perso in 3 mesi 4,3 kg, la massa grassa è scesa del 2,8 % mentre la massa muscolare è salita del 2,7 %. Dai risultati in pratica ho sostituito grasso con muscoli, e perdendo inoltre più di 4 kg.
Questi sono risultati molto positivi per me. In questa guida voglio spiegare esattamente come ho fatto. Dato che non sono un medico tuttavia questi sono solo consigli. Mi sono consultato con personal trainers e dietologi per iniziare questo trattamento..
Per procedere con questa guida servono 3 strumenti: 1 un orologio fitbit (ne esistono in commercio di molto economici), una bilancia che misuri anche la massa e i grassi e l’applicazione MyFitnessPal. A fine articolo lascio dei link di quali ho utilizzato io.
Indice dei contenuti
Perdere perso
Il mio scopo non era di perdere peso ma di indossare meglio i miei capi nella mia pagina Instagram. Essendo questo un blog di moda parlo di come migliorare il proprio aspetto, di come combinare i colori etc. Il fit in particolare ha molto a che fare con il vestire.
Quindi desideravo essere in una migliore forma fisica. So che perdere peso meccanicamente non aiuta ad avere una forma fisica migliore. Molto spesso infatti se si perde peso nel modo sbagliato (perdendo massa magra) ci si ritrova ad essere esteticamente peggiori. Quando vuoi essere più magro in realtà stai dicendo : voglio avere meno grasso.
Perdere perso non significa quindi perdere massa grassa. Per perdere peso basta semplicemente introdurre meno calorie di ciò che vengono consumante dal corpo durante la giornata.
Per perdere massa grassa il lavoro è un po’ più complicato. Dato che la bilancia generica mostrerà solo il peso corporeo mi sono avvalso di una bilancia un po’ più evoluta: ho acquistato la Withings Body (link affiliato)
Come perdere la massa grassa
Ci sono 5 punti cardine su cui mi sono impegnato e che svolgono il lavoro e sono :
- dieta corretta,
- corretta quantità di sonno,
- tanta acqua,
- esercizio fisico e
- limitare il consumo di alcool.
Dieta per massa muscolare: mangiare correttamente
Per prima cosa bisogna calcolare le calorie di ciò che si mangia. Solo così si può averne il controllo.
“Se non si può misurare qualcosa, non si può migliorarla.”
Lord William Thomson Kelvin.
Per farlo io mi sono avvalso di un’app gratuita che si chiama MyFitnessPal. Posso ricercare tutti i cibi che hanno un codice a barre e molto altro.
Se non vuoi utilizzare l’app puoi crearti un foglio di calcolo ed usare quest’altro sito: calorieking.com
Controllare le calorie comunque non basta. Anche se, come dicevamo prima, per dimagrire basta introdurre meno energia di quella che si consuma, in termini di composizione corporea bisogna sapere che quantità di macro nutrienti si ha bisogno. È importante dimagrire possibilmente solo la massa grassa
Come perdere massa grassa e aumentare massa magra?
Quando devi perdere massa grassa usa questa tabella:
| Quantità in grammi | Macro nutrienti per ogni singolo pound del tuo peso |
|---|---|
| 1,2g | Proteine |
| 1g | Carboidrati |
| 0,2g | Grassi |
Considera che 1 kg equivale a 2,2 lb. Io che sono 79 kg peso quindi 173,8 lb. Basandomi sul mio peso ecco cosa dovrei mangiare ogni giorno: 208g di proteine, 173 grammi di Carboidrati e 34 grammi di grassi. Il tutto equivale a 1828 calorie giornaliere.
Ho preparato un foglio di calcolo per aiutarti a effettuare questi calcoli senza problemi, basandoti semplicemente sul tuo peso e sulla percentuale di grasso.
Fortunatamente MyFitnessPal ti consente di monitorare i grammi di macro nutrienti che introduci nel tuo corpo così da rispettare la tabella.
Alimentazione per aumentare massa muscolare
Basandomi sui dati appena rilevati la cosa più difficile da fare è di trovare cibi che hanno molte calorie e pochi grassi. Io ricavo le mie proteine da uova (ne mangio circa 6 al giorno ma solo la parte bianca), tonno (ogni confezione di tonno contiene circa 40 gr di proteine), petto di pollo, Bistecche di Angus, Bresaola (ogni vassoio contiene circa 20 grammi di proteine).
Un’altra cosa difficile da calcolare sono cibi con pochi grassi. per esempio, un big mac da solo “occupa” 28g di grasso e 25g di proteine. Se aggiungo le patatine fritte sono altri 16g di grasso quindi è già oltre quanto consentito dalla mia dieta (34g di grassi al giorno).
Per aumentare la massa muscolare inoltre mi affido ad integratori di proteine, perché non è sempre pratico ricavare tutte le proteine necessarie dal cibo.
perdere massa grassa sull’addome
Sinceramente non ho trovato alimenti o esercizi specifici per dimagrire la pancia in un uomo. Titoli come: “pancia piatta uomo in un mese” non funzionano.
La massa corporea è espressa in percentuale. Per conto mio non si può dimagrire in un solo punto, non è così che funziona e molte persone che sono nel campo del fitness e del bodybuilding lo sanno da molto tempo. Per perdere grasso nell’addome bisogna perdere percentuale di grasso in tutto il corpo.
Per far emergere i tuoi addominali devi far scendere la percentuale di massa grassa del tuo corpo, non fare tanti addominali. È vero, ci sono tantissimi esercizi per perdere volume che si possono trovare sulle riviste e online, ma sono tutti ridicoli ed inutili (al solo fine di perdere perdere massa grassa sull’addome )
Calcolo massa grassa
Io utilizzo semplicemente una bilancia appropriata. È il metodo più facile in assoluto. Ci sono online alcuni siti che ti aiutano a calcolare partendo dalle tue misure ma credo non siano efficaci quanto la bilancia di cui ho parlato.
Usando la bilancia è possibile vedere come i livelli di massa grassa corporea cambino quotidianamente, rendendo importante la lettura della tendenza rispetto alla valutazione di un giorno rispetto all’altro.
Ricette per perdere peso
Ho trovato un sito che elenca le ricette in base alle calorie e ai macro nutrienti ( in inglese ). Utile per realizzare buone ricette e tenendo conto delle calorie e dei macro nutrienti.
Bisogna stare attenti alle calorie ma sopratutto alle quantità di macro nutrienti.
La mia ricetta preferita è questa: Cosce Di Pollo Al Limone Chipotle Con Salsa Di Ananas
Corretta quantità di sonno
Purtroppo su questo punto ho dovuto lavorare parecchio. Tendevo a dormire 6/7 ore durante la notte svegliandomi completamente riposato. ho dovuto forzarmi a dormire di più cercando di raggiungere le 8 ore di sonno. Per farlo mi sono avvalso della Melatonina. Ho notato come il mio corpo riuscisse meglio ad elaborare la massa grassa dopo una lunga notte di sonno.
In ogni caso non si dovrebbe fare un uso prolungato della melatonina.
Bere tanta aqua
C’è bisogno di spiegare questo punto? Bevi tutta l’acqua che puoi.
Esercizi per perdere peso
Un tempo credevo che l’allenamento cardio fosse perfetto per dimagrire mentre i pesi per fare muscoli. Questa è un’idea errata purtroppo. Infatti ho perso 4Kg facendo praticamente solo pesi. Gli esercizi per perdere peso sono di sollevamento pesi.
Non sto cercando di denigrare gli esercizi cardio. Non c’è niente di meglio di una bella corsa per il cuore.
Scheda palestra dimagrimento uomo
Molto da dire anche sulla scheda per la palestra. Questa è un’idea errata purtroppo.Infatti ho perso 4Kg facendo praticamente solo pesi.
Ti posso condividere la scheda che io utilizzo.
Links
Ecco i links promessi per acquistare i prodotti:
Fitbit: https://amzn.to/30vBD0x
Bilancia: https://amzn.to/2Apj0kl
MyfitnessApp : https://www.myfitnesspal.com/
Glossario
Ho realizzato anche un piccolo glossario per aiutare le persone a capirci un po’ di più.
Metabolismo
È l’insieme dei processi che trasformano le molecole del cibo in energia usata poi per alimentare le cellule del corpo e per creare nuove cellule.
cosa sono i macro nutrienti
Di elemento nutritivo essenziale richiesto in elevate quantità da un organismo: per gli animali sono le proteine, i grassi, i carboidrati le fibre etc
Cosa sono i micronutrienti
sono elementi che il corpo necessita in picciole quantità, tipo vitamine, sali minerali potassio ferro etc…
cosa sono le calorie
le calorie sono un’unità di misura dell’energia.
cosa sono i grassi
il grasso è una sostanza oleosa animale, vegetale che aiuta ad assorbire gli altri nutrienti, ripara il sistema nervoso e molto altro. in genere una unità di grasso contiene il doppio delle calorie contenute nella stessa quantità di carboidrati e di proteine.
Cosa sono le proteine
sono componenti naturali utilizzati per crescere e riparare il copro, per costruire tessuti e cellule.
Cosa sono i carboidrati
un carboidrato è una molecola che serve come forma di energia per gli animali.
Cosa sono le fibre
le fibre sono un tipo di carboidrati che si trova in molti tipi di cibo, frutta verdura legumi e grano.
fabbisogno calorico
Tutti noi consumiamo delle calorie per sopravvivere. Se rimanessimo a letto tutto il giorno, senza muovere un singolo muscolo, il nostro corpo consumerebbe all’incirca 1600 1800 calorie.
Mi rendo conto che questo articolo non è esaustivo, gli argomenti coinvolti sono davvero tantissimi. Se vuoi saperne di più lasciami un commento qui sotto e ti risponderò.
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